Lumina albastră emisă de dispozitivele electronice, cum ar fi telefoanele mobile, tabletele sau computerele, dar și luminile LED, care sunt astăzi o parte indispensabilă a majorității gospodăriilor, are un impact semnificativ asupra somnului dumneavoastră. În articolul de astăzi, vom clarifica cum lumina albastră suprimă producția de melatonină – hormonul care reglează ciclul de somn. Veți afla de ce utilizarea ecranelor înainte de culcare poate cauza probleme cu adormirea și cum să preveniți acest lucru, dar și cum tipul de conținut vizualizat influențează somnul. Vă vom prezenta, de asemenea, sfaturi practice pentru a limita expunerea ochilor (și a creierului) la lumina albastră și pentru a îmbunătăți calitatea somnului dumneavoastră.
Ce este lumina albastră?
Lumina albastră nu este o invenție a vremurilor moderne. Cu întregul spectru larg de lumină vizibilă și invizibilă, din care face parte și componenta albastră, vă întâlniți în fiecare zi. Lumina solară conține nu doar spectrul vizibil (albastru sau alb rece – neutru și galben cald), ci și cel invizibil (pe de o parte ultraviolet, raze X și radiații gamma, pe de altă parte radiații infraroșii și unde radio). O mare parte din această lumină este filtrată și de atmosfera noastră. Ne va interesa în rândurile următoare în special lumina albastră și influența sa asupra calității somnului.
Influența luminii albastre asupra somnului
Lumina albastră influențează semnificativ producția de melatonină – hormonul somnului. În timpul zilei, când suntem expuși în mod natural la lumina zilei, lumina albastră suprimă producția sa. În trecut, odată cu venirea nopții, venea inevitabil și întunericul, care era suprimat cel mult de focuri de tabără, torțe, lumânări sau, în vremuri mai moderne, lămpi cu petrol. Sursele de lumină din trecut erau extrem de slabe și, cel mai important, nu emiteau practic deloc lumină albastră. Ele serveau în principal ca surse de căldură și în vremuri mai vechi ca protecție împotriva prădătorilor. Astăzi, sursele de lumină generează o cantitate enormă de lumină albastră, în care ne uităm toată ziua la muncă și apoi încă opt ore acasă înainte de culcare. Lipsa de melatonină suprimă capacitatea corpului nostru de a se regenera în timpul somnului, ceea ce slăbește semnificativ imunitatea. La fel de periculos este și impactul luminii albastre asupra ochilor noștri.
Surse de lumină albastră în gospodărie
Sursele de lumină albastră le aveți acasă la fiecare pas – toate becurile LED (în special cele albe reci, dar într-o anumită măsură și cele neutre de zi și galbene calde), televizorul, smartphone-ul sau tableta. Nu ne uităm direct în iluminat, dar și lumina albastră ajunge pe retină și o obosește. Studiile arată că în special persoanele care lucrează în administrație, care sunt toată ziua sub iluminat artificial steril alb și, în plus, se uită la computer, prezintă un grad mult mai mare de oboseală generală, dar și oboseală oculară. Când vă așezați seara pentru câteva ore în fața televizorului și petreceți ultima oră în pat, lumina albastră obosește ochii de la câțiva centimetri chiar înainte de somn.
Alte efecte nu doar ale luminii albastre
Somnul este influențat nu doar de lumina albastră, ci și de informațiile sau conținutul pe care le consumăm prin televiziune și smartphone-uri. Filmele de acțiune, situațiile tensionate din reality show-uri, dar și știrile de seară cresc nivelurile diferitelor hormoni de stres, ceea ce are din nou un impact negativ asupra calității somnului nostru. Nu este mai bine nici jocurile pe calculator sau alte jocuri, sau vizionarea de conținut toxic pe rețelele sociale. Vestea bună este că luminii albastre și influenței nocive a acestui conținut se poate evita foarte ușor.
Cum să evitați lumina albastră cel puțin înainte de somn
Disciplina somnului include, printre altele, și evitarea luminii albastre. Puteți începe cu asta chiar și în timpul zilei, ochii dumneavoastră vă vor mulțumi. La lucrul pe smartphone sau computer, folosiți un filtru de lumină albastră sau modul întunecat, pe care unele aplicații îl permit. Există chiar și ochelari pentru suprimarea luminii albastre. Dacă este posibil, la alegerea iluminatului pentru casă, preferați becurile galbene calde în locul celor albe reci. Cu cel puțin două ore înainte de somn, evitați orice ecran și lumină puternică. Alegeți în schimb conversația cu familia, cuvinte încrucișate, o carte bună (ideal nu una palpitantă, literatura de non-ficțiune este excelentă), un joc de societate cu copiii sau o baie. Melatonina va începe astfel să se producă la timp, ceea ce vă va ajuta să adormiți mai repede și să aveți un somn de calitate.